ABO PHOTOGRAPHY / Shutterstock.com
Όταν μπαίνεις σε μια τελική εξέταση ή σε ένα τυποποιημένο τεστ, είναι απολύτως φυσιολογικό να βιώνεις κάποια συναισθήματα νευρικότητας. Αυτά τα συναισθήματα συμβαίνουν ακόμη και στους πιο προετοιμασμένους και με αυτοπεποίθηση μαθητές. Ποτέ δεν μπορεί κανείς να είναι 100% σίγουρος για το τι θα γίνει σε ένα τεστ, και αυτή η λίγη αβεβαιότητα προκαλεί άγχος και απελευθέρωση αδρεναλίνης. Η αδρεναλίνη μπορεί πραγματικά να είναι χρήσιμη όταν έρθει η ώρα να καθίσετε και να κάνετε το τεστ, κρατώντας σας συγκεντρωμένους στην εργασία που έχετε. Η νευρικότητα και το άγχος γίνονται προβληματικά, ωστόσο, όταν είναι εξουθενωτικά και καταλαμβάνουν κάθε σκέψη ή καταλήγουν σε σωματικά συμπτώματα.
Αυτό το συντριπτικό άγχος ονομάζεται συχνά άγχος δοκιμής όταν εμφανίζεται σε ακαδημαϊκό περιβάλλον, αλλά είναι στην πραγματικότητα απλώς μια μορφή άγχους επίδοσης ή σκηνικού τρόμου. Οποιαδήποτε πράγματα θα μπορούσαν να προκαλέσουν άγχος στις εξετάσεις, αλλά τα πιο συνηθισμένα είναι ο φόβος της αποτυχίας σε συνδυασμό με την ανάγκη να είναι τέλειος και η γνώση ότι κάποιος δεν είναι προετοιμασμένος για τις εξετάσεις.
Δυστυχώς, ενώ λίγη αδρεναλίνη μπορεί να σας βοηθήσει σε μια εξέταση, η αδρεναλίνη που συνοδεύει τα συναισθήματα του οξέος άγχους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας: Είστε ανήσυχοι, οπότε ξεχνάτε τις απαντήσεις ακόμα και σε απλές ερωτήσεις. Αυτή η αδυναμία να θυμάστε σας κάνει να αγχώνεστε περισσότερο. Πολύ σύντομα το μόνο πράγμα που μπορείτε να σκεφτείτε είναι πόσο άσχημα θα τα πάτε στο τεστ. Τα συμπτώματα μπορεί να χειροτερεύουν όσο περνάει ο καιρός.
Είναι επίσης ένας φαύλος κύκλος. Μόλις αγχωθείτε για ένα τεστ, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος κάθε φορά που κάνετε άλλο τεστ, ειδικά αν δεν καταλήξατε καλά στο τεστ την πρώτη φορά. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε άγχος για τις εξετάσεις, παρόλο που γνωρίζετε ότι είστε προετοιμασμένοι και γνωρίζετε καλά το υλικό. Μόλις το αίσθημα άγχους γίνει συνήθεια, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να το κόψετε.
Τα συμπτώματα του άγχους των εξετάσεων είναι παντού, αλλά μερικά κοινά περιλαμβάνουν:
- Αισθήματα τρόμου
- Αισθήματα ανικανότητας
- Αγωνιστικό μυαλό
- Αδυναμία συγκέντρωσης
- Πεταλούδες στο στομάχι
- Ναυτία
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
- Πονοκέφαλο
- Αστάθεια
- Ιδρώνοντας
- Κρίσεις πανικού
Το να γνωρίζετε ότι είστε επιρρεπείς στο άγχος των εξετάσεων είναι ένα πράγμα, αλλά το να το ελέγχετε είναι άλλο. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας πριν απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία.
- Ξεκινήστε να μελετάτε πολύ νωρίτερα. Όσο πιο προετοιμασμένοι είστε, τόσο πιο σίγουροι θα πάτε στη δοκιμή. Αντί να στριμώχνετε την τελευταία στιγμή, κάτι που δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να θυμάστε όλες τις πληροφορίες, σχεδιάστε ένα πρόγραμμα μελέτης για την εβδομάδα πριν από το τεστ. Διαδώστε τη μελέτη σας, κάντε συχνά διαλείμματα και μελετήστε μόνο όταν είστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
- Κοιμηθείτε καλά. Αυτό φαίνεται προφανές, αλλά αν είστε εξαντλημένοι όταν πηγαίνετε στο τεστ σας, είναι λιγότερο πιθανό να μπορείτε να ανακαλέσετε πληροφορίες και είναι πιο πιθανό να αρχίσετε να αισθάνεστε συναισθηματικοί. Παραλείψτε το στριμώξιμο αργά τη νύχτα και τα ολονύχτια. δεν θα θυμάσαι τίποτα πάντως. Επιδιώξτε έναν σταθερό ύπνο οκτώ ωρών το βράδυ πριν κάνετε μια εξέταση.
- Φάτε ένα καλό πρωινό ή ένα σνακ. Δεν θέλετε να είστε πεινασμένοι, να λαχταράτε μια συνταγή καφεΐνης ή να βιώσετε μια πτώση ζάχαρης όταν βρίσκεστε στη μέση μιας δοκιμής. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό εάν το τεστ σας είναι το πρωί ή ένα υγιεινό σνακ εάν το τεστ σας είναι το απόγευμα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Αποφύγετε τα σνακ με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι, αν είστε άτομο με καφεΐνη, αλλά μην πίνετε τόσο πολύ που θα πρέπει να πάτε στην τουαλέτα μόλις καθίσετε.
- Πηγαίνετε νωρίς στον χώρο δοκιμών ή στην τάξη. Θέλετε να είστε όσο το δυνατόν πιο προετοιμασμένοι, και αυτό περιλαμβάνει τη μετάβαση στο χώρο δοκιμών πολύ πριν από την έναρξη της εξέτασης. Το να μπείτε μέσα την τελευταία στιγμή θα επιδεινώσει το άγχος σας. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι πρέπει να φτάσετε στη δοκιμή και, στη συνέχεια, αφιερώστε λίγα λεπτά στη ρύθμιση του χώρου εργασίας σας. Βγάλτε τα μολύβια, την αριθμομηχανή, τις γόμες και το μπουκάλι νερό και τακτοποιήστε τα με τρόπο που σας βοηθά να αισθάνεστε ότι έχετε τον μέγιστο έλεγχο.
- Πάρτε βαθιές ανάσες. Εάν αρχίσετε να σπιράλ, εστιάστε στην αναπνοή σας και πάρτε βαθιές, ηρεμιστικές αναπνοές. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αργό και να είστε έτοιμοι να εστιάσετε στο τεστ.
- Σκέψου θετικές σκέψεις. Οι σκέψεις μπορούν να γίνουν αυτοεκπληρούμενες προφητείες, οπότε αντί να σκέφτεστε «θα αποτύχω σε αυτό το τεστ» ή «Δεν ξέρω τίποτα», σκεφτείτε «Είμαι έτοιμος για αυτό το τεστ» ή «Θα το κάνω ο καλύτερός μου.” Οι αρνητικές σκέψεις θα αυξήσουν το άγχος σας. τα θετικά θα πρέπει να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
- Μην δίνεις σημασία σε κανέναν άλλο. Τι γίνεται, λοιπόν, αν όλοι είναι απασχολημένοι με το σκαρίφημα ή ξεφυλλίζοντας ήδη την επόμενη σελίδα; Τι γίνεται λοιπόν αν δεν είσαι ο πρώτος που κάνεις; Ο καθένας δοκιμάζει διαφορετικά. Το να κρίνετε τον εαυτό σας με βάση τις πράξεις των άλλων δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να τα καταφέρετε καλύτερα. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσε να κάνει το άγχος σας χειρότερο. Σκύψτε το κεφάλι σας και επικεντρωθείτε στο τεστ σας, όχι στους συμμαθητές σας.
- Μην φοβάστε να παραλείψετε μια ερώτηση. Εάν είστε κενός, παραλείψτε το. Μη χάνετε χρόνο σε μια ερώτηση που δεν ξέρετε πότε θα μπορούσατε να ξοδέψετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε πολλές ερωτήσεις που γνωρίζετε. Εάν έχετε χρόνο στο τέλος, επιστρέψτε σε αυτό. Εάν δεν το κάνετε, να χαίρεστε που δεν χάσατε πολύ χρόνο σε αυτό, γιατί ο βαθμός σας θα είναι υψηλότερος επειδή έχετε προχωρήσει.
- Να ξέρεις ότι δεν πειράζει να μην είσαι τέλειος. Δεν πρόκειται να κάνετε άσσο κάθε δοκιμασία κάθε φορά. Κάποια θέματα θα είναι πιο δύσκολα για εσάς από άλλα. Το να αφήνεις τον εαυτό σου να κάνει λάθη σου δίνει την ευκαιρία να μάθεις και να αναπτυχθείς. Ένας κακός βαθμός δοκιμής θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερες μεθόδους μελέτης στο μέλλον. Μην είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου.
Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν και καμία από τις παραπάνω μεθόδους δεν λειτουργεί, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον καθηγητή σας ή να κλείσετε ραντεβού για να μιλήσετε με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή στο κέντρο υγείας της πανεπιστημιούπολης. Ο καθηγητής σας μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρει την ευκαιρία να κάνετε τις εξετάσεις σας ιδιωτικά και ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μηχανισμούς αντιμετώπισης ή, εάν είναι απαραίτητο, να συνταγογραφήσει φάρμακα κατά του άγχους.
